มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด แต่กลับเป็นมื้อที่หลายคนให้ความสนใจน้อยที่สุด อย่างการแค่ขนมปังปิ้งแผ่นเล็กๆ หรือไข่ต้ม กับกาแฟหรือชาเท่านั้น ซึ่งสำหรับชาวสูงวัยการกินอาหารเช้าเพียงเท่านี้ อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการก็เป็นได้

ทำไมมื้อเช้าจึงสำคัญ

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ซึ่งในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการสารอาหารไม่เท่ากัน โดยผู้สูงอายุอาจจะมีความต้องการสารอาหารประเภทให้พลังงานอย่าง คาร์โบไฮเดรต และไขมัน น้อยกว่าช่วงวัยอื่น แต่สำหรับสารอาหารประเภท โปรตีน เกลือแร่ และวิตามิน กลับต้องการในปริมาณเท่ากับตอนที่เป็นหนุ่มสาว

ทั้งนี้ เป็นเพราะว่าผู้สูงอายุต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีนเพื่อมาเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงตามธรรมชาติ และถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะทำการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้ โดยในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้น การกินอาหารเช้าเพื่อให้ได้รับพลังงานและโปรตีนที่เพียงพอจึงสำคัญกับผู้สูงอายุมาก

นอกจากนี้ การกินอาหารเช้าน้อย จะทำให้รู้สึกหิวในภายหลัง ทำให้ในมื้อต่อไปจะมีความต้องการกินอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ จนกลายเป็นไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายและอาจมีผลทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย

กินมื้อเช้าอย่างไรให้ได้คุณค่าครบ

อาหารเช้าที่ดีของผู้สูงอายุ ควรคำนึงถึงสารอาหารจำพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อปลาที่ให้โปรตีนคุณภาพดีและย่อยง่าย, ไข่ไก่หรือไข่เป็ดต้มสุก มีคุณค่าทางอาหารสูงและอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, นมพร่องมันเนย เพื่อเสริมทั้งโปรตีนและแคลเซียมให้กับร่างกาย, และเมนูถั่วหรือเต้าหู้ ที่ให้โปรตีนสูงและมีราคาถูก สามารถให้สารอาหารจำพวกโปรตีนแทนอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ได้

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุยังสามารถรับประทานโปรตีนจากการเลือกกินเวย์โปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะ มีคุณสมบัติที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย มีการใช้ไขมันชนิดดี และมีจุลินทรีย์สุขภาพ โดยอาหารสูตรครบถ้วนที่มีคุณสมบัติข้างต้นนี้สามารถกินเสริมได้วันละ 1-2 แก้วทุกวัน เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่อาจขาดหายไปในวันที่กินน้อยหรือกินไม่ลงได้

ส่วนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็น ข้าวกล้องและธัญพืช มากกว่าข้าวหรือแป้งที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตต้ม ขนมปังโฮลวีท ซุปฟักทอง ซุปลูกเดือย หรือซุปข้าวกล้อง เพราะมีใยอาหารสูงและยังมีวิตามินบีหนึ่ง วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักขาดอีกด้วย

ในด้านเกลือแร่และวิตามิน ผู้สูงอายุควรได้รับผักและผลไม้ทุกวัน โดยถ้าเป็นผัก ควรต้มหรือนึ่งให้สุกก่อน ส่วนผลไม้ควรเป็นผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอสุก กล้วยสุก แตงโม หรือส้ม

เมนูอาหารเช้า สไตล์วัยเก๋า

สำหรับเมนูอาหารเช้า สไตล์วัยเก๋า จะต้องเน้นเป็นเมนูที่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ และเสริมแคลเซียม ยกตัวอย่างเช่น ข้าวสวยหรือข้าวกล้องร้อนๆ 2 ทัพพี (คาร์โบไฮเดรต) กินคู่กับ ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 ทัพพี (เกลือแร่และไขมัน) และปลานึ่งราดซีอิ๊ว 2 ช้อนกินข้าว (โปรตีน) พร้อมปิดท้ายด้วย แก้วมังกร 6 ชิ้น (วิตามิน) และ นมถั่วเหลืองไม่หวาน หรือ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (แคลเซียม)  และเสริมด้วยน้ำมังคุดตราพนารินทร์ น้ำมังคุดผสมน้ำผลไม้และน้ำสมุนไพรถึง 24 ชนิด

และที่สำคัญผู้สูงอายุควรระวังการกินอาหารที่มีไขมันมากๆ เช่น ปาท่องโก๋ อาหารทอด และอาหารที่มีกะทิมากๆ เพราะอาจจะทำให้ท้องอืด แน่นท้อง และยังทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ในการทำอาหารจึงควรเลือกใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเปลี่ยนการปรุงจาก การผัดหรือทอด เป็น การต้มหรือแกงที่ไม่ใส่กะทิ