ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้คำแนะนำเรื่องการกินสำหรับผู้สูงอายุในหน้าร้อน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ โดยมี 12 ข้อ ดังนี้
1.ดื่มน้ำให้มากขึ้น : พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ และควรดื่มน้ำบ่อยๆ แม้ไม่รู้สึกกระหาย การขาดน้ำเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุเนื่องจากความรู้สึกกระหายน้ำอาจลดลงตามวัย
2. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน : คาเฟอีนพบใน ชา กาแฟ น้ำอัดลม และบางครั้งในเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนส่งผลให้เกิดการเพิ่มการผลิตปัสสาวะ ยิ่งได้รับคาเฟอีนสูงก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น ผู้สูงอายุอาจมีการรับรู้ความกระหายน้ำที่ลดลง การสูญเสียน้ำเพิ่มเติมนี้อาจนำไปสู่การขาดน้ำได้ง่ายขึ้น
3.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ : เนื่องจากแอลกอฮอล์เพิ่มการผลิตปัสสาวะและทำให้เกิดการขับน้ำออกจากร่างกายมากขึ้น รวมทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ระบบย่อยอาหาร ทำให้เกิดอาการวิงเวียนหรือหมดสติได้
4.เลือกอาหารที่มีน้ำสูง : รับประทานผลไม้และผักที่มีน้ำสูง เช่น แตงกวา ผักกาดขาว ส้ม แตงโม สับปะรด อาหารพวก แกงจืด น้ำซุป เพื่อช่วยในการบำรุงร่างกายและเพิ่มความชุ่มชื่น อาจนำมาทำเป็นพวกสมู้ทตี้ปั่นหรือพวกน้ำแข็งใส ซอร์เบท
5. รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ : ระบบย่อยอาหารของผู้สูงอายุทำงานช้าลง การทานอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย และในมื้อเย็นหรือค่ำอาหารเน้นอาหารที่อ่อนนุ่มมากกว่ามื้ออื่นๆ
6.บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ : ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนและอาจนำไปสู่ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia) ทำให้ไม่มีแรง เดินลำบาก ปกติแล้วโปรตีนต้องใช้พลังงานมากในการย่อยและทำให้รู้สึกร้อนเพิ่มขึ้น ดังนั้นใน
ช่วงหน้าร้อนควรเน้นโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น ไก่อกสับ เนื้อปลา ไข่ หรือเต้าหู้ ซึ่งไม่ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อย
7. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด : อาหารที่มีรสเค็มหรือรสจัดมักมีเกลือสูง ซึ่งสามารถทำให้ร่างกายเสียน้ำมากขึ้นผ่านการขับปัสสาวะและการขับเหงื่อ เมื่อร่างกายขาดน้ำ ก็เพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิด heat stroke และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ในอากาศร้อน
8. ลดอาหารมันและทอดน้ำมัน : อาหารที่มีไขมันสูงมักจะย่อยยากสำหรับผู้สูงอายุ ทำให้รู้สึกอึดอัดโดยเฉพาะในหน้าร้อนที่อากาศก็ทำให้รู้สึกอึดอัดอยู่แล้ว และอาหารไขมันสูงยังไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหัวใจและความดันโลหิตสูง
9. ระวังอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง : ในหน้าร้อนผู้สูงอายุหลายท่านจะชอบรับประทานอาหารพวกหวาน ๆ เย็น ๆ ที่อาจมีน้ำตาลสูง อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้รู้สึกสบาย ชื่นใจ แต่ส่งผลต่อสุขภาพได้เนื่องจากน้ำตาลเพิ่มการขับเหงื่อและเร่งกระบวนการขับของเสียในร่างกาย ทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น และยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
10. เลือกอาหารที่สดใหม่ : เนื่องจากในหน้าร้อนจะเร่งการเติบโตของแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ทำให้อาหารเสื่อมสภาพหรือเน่าบูดได้ ยิ่งถ้าเกิดอาการท้องเสียก็ยิ่งจะทำให้เกิดการขาดน้ำและแร่ธาตุในร่างกาย นอกจากนี้อาหารสดใหม่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่า
11. อาหารที่ย่อยง่าย : เลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ซุป ข้าวที่หุงนิ่ม ๆ หรือข้าวต้ม เพื่อช่วยให้ระบบย่อยไม่ต้องทำงานหนัก
12. รับประทานอาหารที่สร้างความสุข : ข้อนี้สำคัญมากเพราะควรจัดอาหารให้เกิดความเพลิดเพลินในการรับประทาน ปรับแต่งอาหารให้เหมาะสมกับสภาพของร่างกายในแต่ละคน การรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัวก็ช่วยสร้างความสุขให้กับผู้สูงอายุได้เช่นกัน
อ้างอิง
• สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยhttps://www.nutritionthailand.org/
• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข https://anamai.moph.go.th/th
• กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข https://ddc.moph.go.th/
https://mgronline.com/goodhealth/detail/9670000038340